بطاقة المراجعة
الاسمفهد
العمر٢٤ سنة
الوزن٧١٫٦ كجم
الطول١٧٠ سم
BMI٢٤٫٨
الوزن المستهدف٧٤–٧٥ كجم (زيادة عضل)
أهلاً فهد 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، تساعدك تبني عضل مع النادي وتناسب معدتك بعد التكميم. اختر خيار واحد لكل وجبة، والعدّاد فوق يحسب لك السعرات والبروتين أول بأول. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في قوتك وشكل جسمك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٣ ملعقة طعام · ٢٦٠ جم · ≈ ٣٤٠ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٥ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن قريش⅓ كوب (٧٥ جم) · ≈ ٦٥ سعرة |
|
| 🥛 حليب قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)غير مملحة · ≈ ١٠٠ سعرة للحصة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🩺 بعد التكميم
- كل على مهل وابدأ بالبروتين، ووقّف أول ما تشبع. لا تشرب مع الأكل: الماء قبل الوجبة أو بعدها بـ ٣٠ دقيقة، وسكوب البروتين يكون لحاله.
🍽️ النظام المتوازن
- صحنك فيه بروتين ونشويات وخضار، ولا تفوّت وجبة. ونتابع وزنك وقياساتك كل ٢–٤ أسابيع ونعدّل السعرات حسب تقدّمك.
🌿 التوابل
- استخدم براحتك الكمون والكركم والفلفل الأسود والبابريكا والثوم والليمون والأعشاب. تعطي نكهة بدون سعرات، وقلّل الملح ومكعبات المرق والبهارات الجاهزة المملحة.
🏋️ النادي
- ٤ أيام تمارين مقاومة. خلّ سكوب البروتين بعد التمرين، ونم ٧–٨ ساعات عشان العضل يبني.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — لترين (٦ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٦ قوارير (٠ لتر)